Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б)

Життя з безсонням може бути проблемою. На щастя, існують ефективні методи лікування, які можуть допомогти людям швидше засинати, довше спати і відчувати себе більш відпочившими впродовж дня.

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I, CBTI, КПТ-Б або КПТБ) - це короткий, структурований і заснований на доказах підхід в боротьбі з неприємними симптомами безсоння.

Як працює КПТ-Б?

КПТ-Б фокусується на вивченні зв'язку між тим, як ми думаємо, тим, що ми робимо, і тим, як ми спимо. Під час лікування психотерапевт допомагає визначити думки, почуття і поведінку, які сприяють виникненню симптомів безсоння.

Думки і почуття з приводу сну досліджуються і перевіряються, щоб переконатися, що вони вірні, а поведінка досліджується, щоб визначити, чи сприяє вона засипанню. Потім психотерапевт роз'яснює або переосмислює неправильні уявлення і проблеми таким чином, щоб це більше сприяло спокійному сну.

Лікування безсоння часто займає від 6 до 8 сеансів, хоча тривалість може змінюватись в залежності від потреб людини.

КПТ-Б часто називають багатокомпонентним лікуванням, оскільки воно поєднує в собі кілька різних підходів. Сеанси можуть включати когнітивні, поведінкові та освітні компоненти.

Когнітивні втручання: когнітивна реструктуризація допомагає змінити неточні або шкідливі думки про сон.
Поведінкові втручання: тренування з релаксації, контроль стимулів і обмеження сну сприяють розслабленню і допомагають виробити здорові звички сну.
Психоосвітні втручання: надання інформації про зв'язок між думками, почуттями, поведінкою і сном займає центральне місце в КПТ-Б.

Порядок, тривалість і протікання кожного компонента може варіюватися в залежності від підходу психотерапевта і унікальних потреб кожної людини. Ось кілька загальних технік, що використовуються в КПТ-Б.

Когнітивна реструктуризація

У людей з безсонням неточні або дисфункціональні думки про сон можуть привести до поведінки, яке ускладнює сон, що потім підсилює дисфункціональні думки.

Наприклад, попередній досвід безсоння може привести до занепокоєння про засинання. Це занепокоєння може привести до того, що ви будете занадто довго лежати в ліжку, намагаючись змусити себе заснути. Як занепокоєння, так і надмірне проведення часу в ліжку можуть ускладнити засинання. Це може перерости у фрустрацію, нічний цикл, який буває важко зламати.

Когнітивна реструктуризація починає розривати це коло, виявляючи, кидаючи виклик та змінюючи думки і переконання, які сприяють безсонню. Загальні думки і переконання, які можуть бути порушені під час лікування, включають тривогу з приводу минулого безсоння, нереалістичні очікування щодо часу і якості сну, а також турбота про денну втому або інші наслідки недосипання.

Неточні думки виявляються, оскаржуються і змінюються за допомогою кваліфікованого фахівця, який може допомогти в їх більш об'єктивній оцінці. Домашнє завдання часто призначається, щоб дати час попрактикуватися в цих навичках між заняттями.

Контроль стимулів

Багато людей, які страждають безсонням, починають боятися своєї спальні, асоціюючи її з пильнування і розчаруванням. Вони також можуть пов'язувати свою спальню зі звичками, які ускладнюють сон, наприклад, з їжею, переглядом телевізора або використанням мобільного телефону або комп'ютера. Контроль стимулів покликаний змінити ці асоціації, перетворюючи спальню в місце для спокійного сну.

Під час лікування ліжко використовується тільки для сну і сексу. Клієнтів просять вставати з ліжка, коли їм важко заснути або коли вони лежать без сну більше 10 хвилин, і повертатися в ліжко тільки тоді, коли вони знову втомляться. Клієнтам рекомендується встановлювати будильник на один і той же час щоранку, і їм не рекомендується спати вдень.

Обмеження і стиснення сну

Люди з безсонням часто проводять занадто багато часу в ліжку без сну. Обмеження сну обмежує час, проведений в ліжку, щоб відновити постійний графік сну.

Цей метод призначений для посилення потягу до сну і може тимчасово підвищити денну втому. Він не рекомендується людям з певними захворюваннями, які можуть погіршитися через втрату сну, наприклад біполярним розладом і судомами.

Обмеження сну починається з розрахунку загального часу, проведеного у сні впродовж звичайної ночі, за допомогою щоденника сну. Потім коректують час в ліжку, щоб відобразити це кількість плюс 30 хвилин.

Наприклад, якщо людина намагається спати 8 годин на добу, але отримує тільки 5 годин, віна починає з коригування часу відходу до сну, щоб провести в ліжку 5 годин 30 хвилин. Як тільки людина проводить більшу частину свого часу в ліжку у ві сні, віна може поступово збільшувати час в ліжку.

Стиснення сну - це трохи інший і більш легший підхід, який часто використовується у літніх людей. Замість того, щоб негайно скорочувати час в ліжку до кількості сну, який вони сплять за звичайну ніч, час в ліжку поступово скорочується до тих пір, поки він не наблизиться до того часу, який вони проводять уві сні насправді.

Тренінг розслаблення

Техніки релаксації можуть допомогти зменшити думки і напругу, які часто супроводжують лежання в ліжку без сну. Ці техніки можуть посилити природну реакцію організму на розслаблення, що корисно для тіла і розуму.

Кращі техніки релаксації - це ті, які можна розумно включити в розпорядок дня людини. Ось кілька технік релаксації, які зазвичай викладають в КПТ-Б:

Дихальні вправи: в КПТ-Б можна навчати багатьом різним дихальним вправам. Ці вправи зазвичай включають повільні глибокі вдихи. Дослідження показали, що цілеспрямоване дихання може збільшити частоту серцевих скорочень і дихання, а також зменшити відчуття тривоги, гніву і депресії.
Прогресивна м'язова релаксація (ПМР): ПМР - це техніка, яка включає в себе напругу і розслаблення різних груп м'язів. Ці техніки можна комбінувати з дихальними вправами або керованими образами.
Аутогенне тренування: ця техніка регулює фокусування на різних частинах тіла і зауважує певні відчуття. Людина може зосередитися на таких відчуттях, як тяжкість, тепло або розслаблення.
Біологічний зворотний зв'язок: технологія біологічного зворотного зв'язку допомагає контролювати певні процеси в організмі, такі як мозкові хвилі, частота серцевих скорочень, дихання і температура тіла. Використовуючи інформацію, надану електронними пристроями, люди можуть навчитися краще контролювати ці процеси.
Гіпноз: гіпнотерапія або самогіпноз при безсонні включає в себе навчання розслабленню при отриманні вербального або невербального сигналу.
Медитація: навчання концентрації уваги за допомогою медитації продемонструвало безліч переваг для здоров'я, включаючи зниження стресу, неспокою і посилення релаксації. Медитація також може включати практики, що поєднують зосередження уваги з рухом, такі як йога і тай-чи.

Психологічна освіта

Інформування клієнтів про важливість гарної гігієни сну - ключовий компонент КПТ-Б. Хороша гігієна сну включає в себе посилення практик стимулюючих і підтримуючих сон, і при цьому зменшення або усунення тих, які заважають спати.

Деякі теми, які можуть бути порушені, - це вплив дієти, фізичних вправ і умов сну на засинання і сон.

Домашнє завдання

CBT-Б - це спільний процес, і навички, отримані під час занять, вимагають практики. Домашня робота - поширений компонент лікування.

Призначення в проміжках між сесіями можуть включати ведення щоденника сну, відпрацювання питань, пов'язаних з автоматичними думками або переконаннями, коли вони виникають, і поліпшення практики гігієни сну.

Чи ефективна КПТ-Б?

Коли ці методи використовуються разом як багатокомпонентна КПТ-Б, від 70% до 80% пацієнтів з первинним безсонням відчувають поліпшення. Переваги: зменшення часу засинання, більше часу на сон і менше прокидання під час сну.

Американський коледж лікарів рекомендує, щоб всі дорослі пацієнти отримували КПТ-Б в якості першочергового методу. У деяких пацієнтів КПТ-Б ефективніша, ніж ліки. КПТ-Б ефективна в групах ризику: вагітні , люди з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР) і люди, які страждають безсонням після лікування раку.