Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б)

Жизнь с бессонницей может быть проблемой. К счастью, существуют эффективные методы лечения, которые могут помочь людям быстрее засыпать, дольше спать и чувствовать себя более отдохнувшими в течение дня.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I, CBTI, КПТ-Б или КПТБ) - это краткий, структурированный и основанный на доказательствах подход в борьбе с неприятными симптомами бессонницы.

Как работает КПТ-Б?

КПТ-Б фокусируется на изучении связи между тем, как мы думаем, тем, что мы делаем, и тем, как мы спим. Во время лечения психотерапевт помогает определить мысли, чувства и поведение, которые способствуют возникновению симптомов бессонницы.

Мысли и чувства по поводу сна исследуются и проверяются, чтобы убедиться, что они верны, а поведение исследуется, чтобы определить, способствуют ли оно засыпанию. Затем психотерапевт разъясняет или переосмысливает неправильные представления и проблемы таким образом, чтобы это более способствовало спокойному сну.

Лечение бессонницы часто занимает от 6 до 8 сеансов, хотя продолжительность может варьироваться в зависимости от потребностей человека.

КПТ-Б часто называют многокомпонентным лечением, поскольку оно сочетает в себе несколько различных подходов. Сеансы могут включать когнитивные, поведенческие и образовательные компоненты.

Когнитивные вмешательства: когнитивная реструктуризация помогает изменить неточные или бесполезные мысли о сне.
Поведенческие вмешательства: тренировки по релаксации, контроль стимулов и ограничение сна способствуют расслаблению и помогают выработать здоровые привычки сна.
Психообразовательные вмешательства: предоставление информации о связи между мыслями, чувствами, поведением и сном занимает центральное место в КПТ-Б.

Порядок, длительность и течение каждого компонента может варьироваться в зависимости от подхода психотерапевта и уникальных потребностей каждого человека. Вот несколько общих техник, используемых в КПТ-Б.

Когнитивная реструктуризация

У людей с бессонницей неточные или дисфункциональные мысли о сне могут привести к поведению, которое затрудняет сон, что затем усиливает дисфункциональные мысли.

Например, предыдущий опыт бессонницы может привести к беспокойству о засыпании. Это беспокойство может привести к тому, что вы будете слишком долго лежать в постели, пытаясь заставить себя уснуть. Как беспокойство, так и чрезмерное времяпрепровождение в постели могут усложнить засыпание. Это может перерасти во фрустрацию, ночной цикл, который бывает трудно сломать.

Когнитивная реструктуризация начинает разрывать этот круг, выявляя, бросая вызов и изменяя мысли и убеждения, которые способствуют бессоннице. Общие мысли и убеждения, которые могут быть затронуты во время лечения, включают тревогу по поводу прошлой бессонницы, нереалистичные ожидания относительно времени и качества сна, а также беспокойство о дневной усталости или других последствиях недосыпания.

Неточные мысли выявляются, оспариваются и изменяются с помощью квалифицированного специалиста, который может помочь в их более объективной оценке. Домашнее задание часто назначается, чтобы дать время попрактиковаться в этих навыках между занятиями.

Контроль стимулов

Многие люди, страдающие бессонницей, начинают бояться своей спальни, ассоциируя ее с бодрствованием и разочарованием. Они также могут связывать свою спальню с привычками, которые затрудняют сон, например, с едой, просмотром телевизора или использованием мобильного телефона или компьютера. Контроль стимулов призван изменить эти ассоциации, превращая спальню в место для спокойного сна.

Во время лечения кровать используется только для сна и секса. Клиентов просят вставать с постели, когда им трудно заснуть или когда они лежат без сна более 10 минут, и возвращаться в постель только тогда, когда они снова устанут. Клиентам рекомендуется устанавливать будильник на одно и то же время каждое утро, и им не рекомендуется спать днем.

Ограничение и сжатие сна

Люди с бессонницей часто проводят слишком много времени в постели без сна. Ограничение сна ограничивает время, проведенное в постели, чтобы восстановить постоянный график сна.

Этот метод предназначен для усиления влечения ко сну и может временно повысить дневную усталость. Он не рекомендуется людям с определенными заболеваниями, которые могут ухудшиться из-за потери сна, например биполярным расстройством и судорогами.

Ограничение сна начинается с расчета общего времени, проведенного во сне в течение обычной ночи, с помощью дневника сна. Затем корректируют время в постели, чтобы отразить это количество плюс 30 минут.

Например, если человек пытается спать 8 часов в сутки, но получает только 5 часов, он начинает с корректировки времени отхода ко сну, чтобы провести в постели 5 часов 30 минут. Как только человек проводит большую часть своего времени в постели во сне, он может постепенно увеличивать время в постели.

Сжатие сна - это немного другой и более щадящий подход, который часто используется у пожилых людей. Вместо того, чтобы немедленно сокращать время в постели до количества сна, которое они спят за обычную ночь, время в постели постепенно сокращается до тех пор, пока оно не приблизится к тому времени, которое они проводят во сне на самом деле.

Тренинг расслабления

Техники релаксации могут помочь уменьшить мысли и напряжение, которые часто сопровождают лежание в постели без сна. Эти техники могут усилить естественную реакцию организма на расслабление, что полезно для тела и разума.

Лучшие техники релаксации - это те, которые можно разумно включить в распорядок дня человека. Вот несколько техник релаксации, которые обычно преподают в КПТ-Б:

Дыхательные упражнения: в КПТ-Б можно обучать многим различным дыхательным упражнениям. Эти упражнения обычно включают медленные глубокие вдохи. Исследования показали, что целенаправленное дыхание может увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также уменьшить чувство тревоги, гнева и депрессии.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР): ПМР - это техника, которая включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц. Эти техники можно комбинировать с дыхательными упражнениями или управляемыми образами.
Аутогенная тренировка: эта техника регулирует фокусировку на разных частях тела и замечает определенные ощущения. Человек может сосредоточиться на таких ощущениях, как тяжесть, тепло или расслабление.
Биологическая обратная связь: технология биологической обратной связи помогает контролировать определенные процессы в организме, такие как мозговые волны, частота сердечных сокращений, дыхание и температура тела. Используя информацию, предоставляемую электронными устройствами, люди могут научиться лучше контролировать эти процессы.
Гипноз: гипнотерапия или самогипноз при бессоннице включает в себя обучение расслаблению при получении вербального или невербального сигнала.
Медитация: обучение концентрации внимания с помощью медитации продемонстрировало множество преимуществ для здоровья, включая снижение стресса, беспокойства и усиление релаксации. Медитация также может включать практики, сочетающие сосредоточенное внимание с движением, такие как йога и тай-чи.

Психологическое образование

Информирование клиентов о важности хорошей гигиены сна - ключевой компонент КПТ-Б. Хорошая гигиена сна включает в себя усиление практик стимулирующих и поддерживающих сон, и при этом уменьшение или устранение тех, которые мешают спать.

Некоторые темы, которые могут быть затронуты, - это влияние диеты, физических упражнений и условий сна на засыпание и сон.

Домашнее задание

CBT-Б - это совместный процесс, и навыки, полученные на занятиях, требуют практики. Домашняя работа - распространенный компонент лечения.

Назначения в промежутках между сессиями могут включать ведение дневника сна, отработку вопросов, связанных с автоматическими мыслями или убеждениями, когда они возникают, и улучшение практики гигиены сна.

Эффективна ли КПТ-Б?

Когда эти методы используются вместе в качестве многокомпонентной КПТ-Б, от 70% до 80% пациентов с первичной бессонницей испытывают улучшения. Преимущества: уменьшение времени засыпания, больше времени на сон и меньше просыпаний во время сна.

Американский колледж врачей рекомендует, чтобы все взрослые пациенты получали КПТ-Б в качестве первоочередного метода. У некоторых пациентов КПТ-Б более эффективна, чем лекарства. КПТ-Б эффективна в группах риска: беременные, люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и люди, страдающие бессонницей после лечения рака.